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睡不好」怎麼辦？                   許千慧醫師

「醫師，我在床上翻來翻去都睡不著！」「醫師，我晚上會睡睡醒醒。」「醫師，我很常做夢，而且睡醒都好疲憊！」你是否有其中一項困擾呢？以及除了西醫的安眠藥，是否能用中藥來幫助治療呢？

入睡困難：多與心理因素有關

入眠超過三十分鐘，即為入睡困難。常見的入睡困難，可以分為三種原因：第一為日夜週期混亂：人體隨著老化，腦部的下視丘，對於生理時鐘的調節能力會變差，造成生理時鐘紊亂。第二是入睡延遲：青少年或中年人，需要獨自的時間，而延遲睡眠。第三個原因，則是擔心憂慮事情：在睡前思考擔憂許多事，使得大腦額葉持續活化，而無法放鬆，進而更難入睡。

改善生理時鐘的調節，可以在早上七八點去曬15分鐘的太陽，一來調整生理時鐘，增加褪黑激素的生成，二來背部曬太陽可以幫助我們的免疫力提升。此外，在睡前不要做任何思考，若停不下思考，不如把思考事情改成想一 幅圖畫，圖畫式思考會更接近睡眠時大腦的活動。另外，睡前可以泡澡15分鐘，讓全身肌肉放鬆，也比較能入睡。

淺眠多夢：夜眠糖分過高，或血清素或褪黑激素不足

好的睡眠，一次要連續睡5個小時以上。而淺眠多夢，為半夜一直醒來，醒來後很難再睡。造成淺眠多夢的原因，一來可能睡前吃太多甜食，做夢會消耗很多糖份，而睡前累積大量糖份，會增加做夢次數，而減少熟睡期。第二，老人褪黑激素降低。第三則是血清素太低，使得無法深層睡眠。

改善淺眠多夢的方式，睡前儘量不要空腹，但不能吃甜食，空腹反而更難睡，而血糖太高會干擾睡眠。第二，可以服用褪黑激素補充劑，或是白天增加日照，也會幫助褪黑激素的生成。而血清素缺乏，則可補充色胺酸食物，如雞蛋、鮭魚、深綠色蔬菜、堅果等食物，人體可將色胺酸轉換為血清素。

睡不好，中醫來幫忙

對於入眠困難，或淺眠、多夢，中醫也有合適的中藥可改善睡眠。如入眠困難，有一些平肝清熱潛陽的藥物，如懷牛膝、白芍、黃柏等，另外搭配鎮靜安神的藥，如龍骨、牡蠣、珍珠母，常用的方劑為柴胡龍骨牡蠣湯，可以幫助入眠。而多夢的病人，可以服用緩肝養血的藥，如大棗、甘草等，常用方劑為甘麥大棗湯。而淺眠無法久睡的病人，通常腦部有累積一些代謝廢物無法清除，而依據代謝廢物的不同，有痰濕瘀等物質。痰濕可使用茯苓、澤瀉、陳皮、半夏等，常用方劑為溫膽湯，幫助腦中代謝廢物的軟化，後續再增加一些暢通腦部氣血的藥物，如補陽還五湯、人參養榮湯，幫助腦部代謝廢物清除。

除了中藥之外，可以針灸或按摩一些穴位，如攢竹、睛明、太陽、神門穴，可以放鬆交感神經，另外翳風穴可幫助放鬆緊繃的胸鎖乳突肌，讓腦部血液循環增加。

在這高度緊張的環境，睡不好已成為許多人龐大的壓力，而許多安眠藥、鎮定劑、抗憂鬱藥，服用後會造成腦部遲鈍等副作用，且長期依賴。藉由中藥與西藥合併治療，可以幫助睡眠，讓頭腦清醒，提升專注力，且身心舒暢。